Konditionsträning för en bättre hälsa

Konditionsträning för en bättre hälsa

Denna artikel kommer att handla om konditionsträning för att du ska få en bättre hälsa. Konditionsträning eller kardiovaskulär träning (CV) är den vanliga benämningen på konditionsträning med pulshöjande aktiviteter.

Ordbokdefinitionen för CV-träning är: “fysisk konditionering som tränar hjärta, lungor och tillhörande blodkärl”. Med andra ord, när du utför en konditionsträning, ger du ditt hjärta, lungor och cirkulationssystem – förutom alla andra muskelgrupper som du använder – ett bra träningspass. Konditionsträning är oerhört viktigt eftersom detta system är din kropps motor – och utan en stark motor kommer du inte åka någonstans, oavsett hur bra ditt karosseri är! Det finns två användbara sätt att mäta effektiviteten i ditt CV-system:

Vilande hjärtfrekvens (RHR)

Din RHR är antalet gånger ditt hjärta slår på 60 sekunder – med varje takt en enda sammandragning av ditt hjärta när det pumpar blod runt din kropp. Ju lägre din RHR är, desto mer blod kan ditt hjärta pumpa i en enda sammandragning och effektivt desto starkare är det. Det genomsnittliga värdet för en vuxens RHR är 72 slag per minut, men med hjärt- och kärlträning kommer den siffran att minska, vilket ger dig ett mått på din förbättring. Elitidrottare kan ha extremt låga RHR-värden – till exempel hade den tidigare dubbla olympiska guldmedaljören Sebastian Coe en RHR på 29!

Blodtryck (BP)

Blodtrycket har två värden, som vanligtvis visas som två siffror, en över den andra – till exempel 120/70. Den övre siffran är det systoliska trycket och är trycket när hjärtat drar sig samman eller pumpar ut blod, medan det lägre är det diastoliska trycket och är trycket när hjärtat är avslappnat. Din målsättning för din BP bör inte vara högre än ungefär 140/85 – och på liknande sätt som RHR kommer CV-övning att sänka din BP, vilket ger dig ett mått på din CV-hälsa.

Olika typer av CV-träning

Det finns många olika typer av CV-träning, men de mest effektiva CV-övningarna är de som använder de största muskelgrupperna i kroppen och kräver att du stödjer din egen kroppsvikt medan du tränar. Så, promenader, jogging och löpning, medan utmärkt fettförbränning, är utmärkta för din CV-träning eftersom de uppfyller båda kriterierna: de använder de stora musklerna i benen och du måste stå upp hela ditt träningspass.

Å andra sidan är en handcykelmaskin – som du kan hitta i ett gym – en mycket mindre effektiv CV-övning, eftersom du använder de mindre musklerna i armarna och kommer att sitta under hela träningen. Följande lista ger dig några idéer till ditt CV-träning: Simning; cykling; rodd; aerobics; kretsutbildning; promenader; joggning; löpning; dans; använda gymmaskiner såsom ett steppmaskin, löpband, rodd eller cross-trainer; och lagsporter som fotboll.

Träningsfördelar

Träningsfördelar

Förutom att hålla hjärtat och lungorna i form, förbränner CV-träning kalorier och är ditt primära verktyg för vikthantering. Till exempel bränner promenader, jogging och sprint cirka 70 kalorier per km – så att gå två km till och från arbetet kommer att bränna motsvarande ett halvt kilo kroppsfett på två veckor!

Relaterade inlägg